Wie möchtest Du älter werden?

Viele Menschen sagen mir, dass sie kein Interesse haben wirklich alt zu werden. Was sie damit wahrscheinlich sagen wollen ist eher, dass sie nicht krank alt werden möchten, nicht von anderen abhängig sein möchten und sich vielleicht nicht vorstellen können in einem Altersheim oder sogar Pflegeheim zu wohnen. Aber wie würde die Antwort lauten, wenn wir bis ins hohe Alter gesund, aktiv und unabhängig sein können? 

Leider sind chronische Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs und Demenz auf dem Vormarsch und rauben uns nicht nur wertvolle Lebensjahre, sondern auch ganz viel Lebensqualität in der zweiten Lebenshälfte. Aber diese Krankheiten entstehen nicht über Nacht, sondern entwickeln sich über Jahre oder häufig sogar Jahrzehnte. Eine schlechte genetische Konstellation kann sie früher ausbrechen lassen, doch der grösste Einflussfaktor um sie zu verhindern oder zu verzögern, ist ein gesunder Lebensstil. Dieser hat einen entscheidenden Einfluss auf unsere Epigenetik, das heisst, welche Gene aktiviert sind und welche stummgeschalten werden. Je früher wir im Leben einen gesunden Lebensstil adoptieren, desto besser geht es uns, wenn wir älter werden.  

Den Lebensstil kannst Du ändern

Wie wir uns im Alltag ernähren, wie wir schlafen, uns bewegen, entspannen und welchen Schadstoffen und Stressfaktoren wir uns aussetzen, ist hauptsächlich in unserer eigenen Kontrolle. Das sind positive Nachrichten, denn das bedeutet, dass wir selbst viel tun können, um gesund zu bleiben und nicht einfach von unserer genetischen Ausstattung abhängig sind. Man schätzt, dass der Lebensstil bei den meisten chronischen Erkrankungen, inklusive Krebs, sogar den grösseren Einfluss hat als die Gene. Vielleicht denkst Du jetzt, dass ein gesunder Lebensstil keinen Spass macht und mit viel Arbeit und Verzicht einhergeht. Veränderungen sind im ersten Moment oft unangenehm, weil ungewohnt, und brauchen Effort und Überwindung. Doch unsere eigene Erfahrung und die unserer Klienten zeigt, dass die generelle Zufriedenheit durch einen gesunden Lebensstil langfristig stark ansteigt und positive Umstellungen auch durchaus Spass machen können. 

Eine Studie mit über 12’000 Erwachsenen über eine Zeitdauer von 7 Jahren in Australien zeigte, dass mit zunehmendem Verzehr von Früchten und Gemüse der Score für Glück, Zufriedenheit und Wohlbefinden anstieg. Die Gruppe, welche täglich acht zusätzliche Portionen Früchte und Gemüse ass, war auf der Skala vergleichsweise so weit nach oben gestiegen, wie ein Arbeitsloser, der eine Arbeit gefunden hatte.

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Big five

Die wichtigsten Lebensstilfaktoren, die wir beeinflussen können sind:

• Ernährung
• Bewegung
• Schlaf
• Vermeiden von Schadstoffen
• Reduktion von Stress und negativen Gedanken
  

Eine Ernährung mit viel farbenfrohem frischem Gemüse, täglich 1-2 Portionen Früchte, ausreichend guten Fetten (zum Beispiel aus Fisch, Nüssen, Oliven oder Avocado), genug aber nicht übermässig Protein (aus primär pflanzlichen Quellen) und reich an Ballaststoffen, ist ein guter Start. Je mehr frische, regionale und saisonale Zutaten desto besser. Zugesetzter Zucker und Weissmehlspeisen, Fastfood, stark verarbeitete Lebensmittel sowie süsse oder salzig-fettige Snacks braucht unser Körper nicht. Ebensowenig müssen wir ihn rund um die Uhr mit Nahrung versorgen. Genügend Abstand zwischen den Mahlzeiten und vor allem eine grosse Pause über die Nacht tun ihm gut. Und natürlich ist es wichtig, genug zu trinken, um den Wasserhaushalt in Balance zu halten, Schadstoffe auszuscheiden und die Organe in ihren Stoffwechselfunktionen zu unterstützen.

Die Wichtigkeit von regelmässiger, am besten täglicher Bewegung kann nicht genug betont werden. Auch wenn Sport nicht die beste Strategie fürs Abnehmen ist, hat körperliche Aktivität viele wichtige Vorteile. Wenn in Moderation betrieben, stärkt Sport (oder auch schnelles Gehen) unser Immunsystem und unsere Muskeln, ist positiv für die Psyche, wirkt gegen Insulinresistenz (ein Vorbote von Diabetes Typ 2) und lässt uns besser schlafen. 

Häufig unterschätzt, aber enorm wichtig ist ein erholsamer Schlaf von 7-9 Stunden. Nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität zählt. Viel Tiefschlaf und viel Traumschlaf (REM-Schlaf) tun uns gut. Für eine gute Schlafhygiene kann man einiges tun, zum Beispiel das Schlafzimmer nachts ganz abdunkeln und kühl halten (max. 18 Grad Celsius), elektronische Geräte und Lampen abends auf Nachtmodus oder warmes Licht umstellen und 3 Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen und keinen Alkohol mehr trinken. Mehr Informationen dazu findest Du im BB bodelightblog #1 zum Thema Schlaf.

Schadstoffe können wir nicht gänzlich vermeiden. Wenn Du aber aufs Rauchen und übermässigen Alkoholkonsum verzichtest, Pestiziden und Schwermetallen in Nahrungsmitteln wenn immer möglich ausweichst und deine Joggingrunde im Wald anstelle entlang einer befahrenen Strasse drehst, hast Du schon einen wichtigen Schritt getan. 

Last but not least: wie wir durchs Leben gehen, wie wir auf Stress und negative Erlebnisse reagieren und damit umgehen, beeinflusst nicht nur unser Wohlbefinden sondern steuert auch eine Vielzahl von biochemischen Prozessen in jeder Körperzelle. Sind wir gestresst, wird der Sympatikus des autonome Nervensystems aktiviert und Adrenalin ausgeschüttet. Kurzfristig sichert diese Reaktion unser Überleben - ein langfristig erhöhter Sympathikus-Tonus beeinflusst unseren Körper aber negativ, ebenso wie das Stresshormon Cortisol, wenn wir es über längere Zeit vermehrt bilden. Meditation, Atemübungen oder Yoga, aber auch soziale Kontakte und Lachen helfen, Stress abzubauen und resilienter zu werden. 

Die Umstellung des Lebensstil funktioniert nicht von heute auf morgen. Es macht viel mehr Sinn, eins nach dem andern anzugehen und sich selbst nach der 80/20-Regel (80% der Resultate kann ich mit 20% Veränderung oder Effort erreichen) die wichtigsten Hebel auszusuchen. Wo habe ich das grösste Potential einen wichtigen Unterschied zur heutigen Situation zu machen? Welche Schritte sind realistisch und bis wann will ich sie erreichen? 

Mach Dir einen Plan und gehe ihn bestimmt, aber unverbissen an. Wenn's mal an einem Tag nicht geklappt hat, Schwamm drüber und vorwärts schauen. Jeder Tag zählt von neuem.

Ein High five auf deinen neuen Lebensstil 

dein bodelight-Coach, Sandra

Referenzen: Redzo Mujcic et al. Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables. Am J Public Health 2016 Aug;106(8):1504-10.