Ketogene Ernährung und Ketose sind keine Fremdwörter für dich? Dann hast du vielleicht schon die eine oder andere Erfahrungen damit gemacht:

Tiefer Energielevel, Brainfog, Cravings? Oder aber das Gegenteil: Hoher Energielevel, Fokus, kein Hunger?

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Ketoadaptation

Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung kann von einer zur nächsten Person ganz unterschiedlich verlaufen. Tatsächlich kommt es darauf an, wie metabolisch flexibel du bist, wenn du mit der ketogenen Ernährung startest. Bist du schon ein paar Jahre hauptsächlich im Kohlenhydratstoffwechsel unterwegs und machst Sport auf hohem Niveau, dann bist du wahrscheinlich während der Umstellung auf Keto eingebrochen. Es braucht nämlich schon einiges an Zeit, bis dein Körper die nötigen Enzyme herstellen und die Ketone effektiv verwerten kann. Je nach Typ kann die Ketoadaption von ein paar Tagen bis zu mehreren Monaten dauern. In dieser Phase brechen viele ab, weil sie die Vorteile der ketogenen Ernährung (Ketose) schlichtweg nicht spüren und es ihnen tendenziell schlechter geht als vorher.

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In diesen Fall kommen die exogenen Ketone ins Spiel: Wenn du keine Zeit hast zu warten, bis du ketoadaptiert bist, auf die Schnelle viel Energie benötigst, dich in einer Prüfungsphase befindest oder einfach schnell abnehmen willst, ohne zu hungern, dann sind exogene Ketone vielleicht das Richtige für dich.

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Wofür eignen sich exogene Ketone?

• für eine schnelle Energiezufuhr, beispielsweise vor einem Wettkampf oder einer Prüfung

• bei Erschöpfungssymptomen

• zur besseren Sättigung bzw. Unterdrückung von Hunger

• als Begleitmassnahme beim Fasten

• zum leichteren Einstieg in die ketogene oder Low-carb-Ernährung

• als Abhilfe gegen die Ketoflu

• zum schnelleren Wiedereinstieg in die Ketose nach einem Carb Overload

• als Nahrungsergänzung bei chronischen Erkrankungen wie Migräne, CFS (Chronic Fatigue-Syndrom), neurodegenerativen Erkrankungen wie MS, Alzheimer oder Parkinson, Insulinresistenz etc.

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Die Studienlage ist zwar noch etwas dünn, aber angesichts der Tatsache, dass mit einer ketogenen Ernährung (Ketose) seit längerem sehr gute Resultate in Bezug auf Entzündungsprozesse vorliegen, ist davon auszugehen, dass sich die exogenen Ketone längerfristig wohl als Nahrungsergänzungsmittel etablieren werden. Im Moment wird stark dazu geforscht und erste Resultate sowie auch empirische Ergebnisse von Patienten sind vielversprechend.

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Wir haben uns intensiv mit exogenen Ketonen auseinandergesetzt, verschiedene selbst ausprobiert, sie während dem Fasten eingesetzt, nach üppigen Kohlenhydratmahlzeiten – auch regelmässig unsere Ketose gemessen und sind zu einem positiven Ergebnis gekommen. Aber beginnen wir von vorne:

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Was sind Ketone?

Ketone, auch Ketonkörper genannt, werden aus Fettsäuren in der Leber gebaut, sobald deine Glykogenreserven (=Kohlenhydratspeicher) aufgebraucht sind. Um dies zu erreichen, musst du entweder während mind. 2 Tagen ganz auf Nahrung verzichten (= fasten) oder den Kohlenhydratanteil in der Ernährung auf ein Minimum reduzieren und dafür den Fettanteil steigern (=ketogene Diät). Die Ketonkörper (siehe Abbildung 1), die während der Ketose in der Leber aus Fett gebildet werden heissen:

• Aceton     (Anteil an Ketonen ca. 5%)
• Acetoacetat     (AcAc, Anteil an Ketonen ca. 25%)
• Beta-Hydroxybutyrat     (BHB, Anteil an Ketonen ca. 70%)

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Der Citratzyklus (du erinnerst dich an den Chemieunterricht?) ist der zentrale Stoffwechselvorgang für die Energiebereitstellung aus Nahrung im Körper. Als Endprodukt entsteht ATP, es ist unsere Energiewährung, die fast für alle Prozesse gebraucht wird. Als Treibstoff werden im Citratzyklus über Zwischenstufen entweder Kohlenhydrate (Glukose), Fett und nur im Notfall auch Protein verbrannt.

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Ketonkörper sind eine zusätzliche Möglichkeit zur Energiegewinnung und können ebenso in den Citratzyklus eingespeist werden. Sie können wie Glukose im Blut zirkulieren, ebenfalls die Blut-Hirnschranke überwinden und so das Hirn mit zusätzlicher Energie versorgen (= erhöhte Konzentration). Bei ihrer Verbrennung im Citratzyklus entstehen aber weniger freie Radikale als bei der Verstoffwechselung von Zucker. Sie sind also eine sauberere Energiequelle. Zudem haben sie als Signalmoleküle interessante Eigenschaften, wie zum Beispiel eine entzündungshemmende Wirkung.

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Acetoacetat (AcAc) ist der eigentliche Dreh- und Angelpunkt und fliesst schlussendlich durch weitere Umwandlungsschritte in den Citratzyklus ein. BHB und AcAc können jedoch ineinander umgewandelt werden. Aceton wird im Gegensatz zu BHB und AcAc nicht zur Energiegewinnung verwendet, sondern entsteht als Beiprodukt aus dem Abbau von AcAc und wird über den Atem ausgeschieden (typischer süsslicher Keto-Mundgeruch).

Während des Fastens oder wenn du dich ketogen ernährst, produzierst du also drei verschiedene Ketonkörper.

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Exogene versus endogene Ketone

Bist du in Ketose, dann produzierst du endogene Ketone, also körpereigene. Exogene Ketone dagegen werden von aussen zugeführt – dabei handelt es sich nur um eine Form, nämlich das Beta-Hydroxybutyrat (BHB). Dadurch kannst du die Vorteile der Ketose nutzen, ohne selbst Ketonkörper zu produzieren. Allerdings ist es zu empfehlen, den Kohlenhydratanteil in der Ernährung trotzdem zu reduzieren und nicht auf exogene Ketone zu setzen und gleichzeitig bei Pizza, Pasta und Gummibärchen zu bleiben.

Momentan gibt es zwei unterschiedliche Formen von exogenen Ketonen: Ketonsalze und Ketonester.

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Ketonsalze

Ketonsalze gibt es in Pulverform oder Getränk. BHB ist dabei an Elektrolyte (wie Magnesium, Kalzium, Kalium und/oder Natrium) oder Aminosäuren gebunden. Sie werden chemisch oder natürlich aus Fermentation von Pflanzen gewonnen und schmecken ziemlich süss.

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Ketonester

Ketonester sind Flüssigkeiten, bei denen BHB- oder AcAc über eine Esterverbindung an ein Trägermolekül (wie z.B. 1,3-Butandiol) gebunden sind. Sie sind etwas länger wirksam als Ketonsalze, sind aber einiges teurer und schmecken ziemlich fürchterlich (sauer, scharf, süss, salzig, streng, alles zusammen - umami für Unerschrockene)

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Exogene Ketone bei Hochleistungssport

Profisportler, zum Beispiel Radrennfahrer der Tour de France, experimentieren schon länger mit exogenen Ketonen. Gerade während solchen Extrembelastungen kann es ein Vorteil sein, wenn der Körper beide Energiequellen, Glukose und Ketonkörper, nutzen kann. Bis jetzt sind Ketone nicht als Doping gelistet und die Erfahrungen offenbar sehr positiv.  

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Der therapeutische Nutzen bei endogenen Ketonkörpern die während dem Fasten oder bei ketogener Ernährung entstehen, sind mittlerweile unbestritten. Betreffend der exogenen Einnahme von Ketonkörper laufen zur Zeit weltweit einige Studien. Auch bei Migräne, welche durch ein vorübergehendes Energiedefizit im Hirn ausgelöst werden kann, sind exogene Ketone als Nahrungsergänzung eine spannende Therapieunterstützung.

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Auf viel Keto-Power, 

Jris & Sandra