Fruktose oder Fruchtzucker hört sich eigentlich gesund oder zumindest gesünder an als “normaler” Zucker. Sein Name kommt ja auch daher, dass er in Früchten in beachtlichen Mengen vorkommt. Lange wurde Fruktose Diabetikern als Alternative zu Haushaltszucker explizit empfohlen, da Fruktose keinen Blutzuckeranstieg nach sich zieht und kein Insulin für die Verstoffwechselung braucht. Aber ist Fruktose wirklich gesund?

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Fruktose - der gesündere Zucker?

Es kommt nicht von ungefähr, dass viele Früchte, die im Sommer bis Herbst reif sind, grosse Mengen an Fruktose enthalten. Sie dienen den Tieren, die Winterschlaf halten, zum Aufbau von Fettreserven. Tatsächlich waren auch die Steinzeitmenschen bestimmt dankbar für die reifen Früchte im Herbst, damit sie die harten Wintermonate dank dem eigenen Fettgürtel einigermassen gut überstehen konnten.

Doch diese Zeiten der Nahrungsknappheit sind zumindest in den Industrienationen vorbei. Unsere Supermärkte haben das ganze Jahr offen, wir können Vorräte anlegen und sowohl Kühlschrank wie Tiefkühler verwenden und wir haben eher zu viel Speck auf den Rippen als zu wenig. Heisst, wir brauchen uns definitiv keine Fettreserven für den Winter anzulegen. Heute weiss man, dass Fruktose (vor allem als schnell verfügbarer Zucker in Getränken) speziell in der Leber Fetteinlagerungen fördert und so das Risiko für die Entstehung von Prädiabetes und Diabetes stark erhöht. Über die Jahre kann daraus auch eine nicht-alkoholische Fettleber (NAFLD) entstehen, die ebenso wie Alkoholismus im Endstadium zur Leberzirrhose führt. In den USA ist die NAFLD unterdessen ein grosses Gesundheitsproblem und auch bei uns im Vormarsch begriffen. Mehr Menschen warten auf eine Lebertransplantation in Folge einer nicht-alkoholischen Fettleber.

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Fruchtzucker ist mittlerweile als ein wichtiger Treiber der Übergewichtsepidemie entlarvt und verschlimmert einen Diabetes langfristig. Anders als die Glukose (Traubenzucker), die den Blutzuckerspiegel unmittelbar erhöht und als Ausgangsstoff für die Energiegewinnung in den Zellen zur Verfügung steht oder aber als Glykogen gespeichert werden kann, wird Fruktose in der Leber zu Fett und Glukose umgebaut und dient uns als Energiereserve, die wir in den wenigsten Fällen brauchen..

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Was genau ist Fruktose?

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Fruktose (= Fruchtzucker) ist wie die Glukose (= Traubenzucker) ein Einfachzucker. Unser Haushaltszucker (=Saccharose) besteht zu gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose. So ist natürlich jedes zuckerhaltige Lebensmittel auch ein Fruktose-Treiber. Auch die vermeintlich gesunden Zuckeralternativen sind nicht besser: So besteht Agavendicksaft sogar mehrheitlich aus Fruktose. Honig hat viele spannende Eigenschaften, aber leider besteht er ebenfalls fast zu 100% aus Fruktose. Kein Wunder, lieben die Bären Honig, um den Winterschlaf gut zu überstehen..

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Besonders übel ist der Fruktosegehalt in Getränken. Während der Konsum ganzer Früchte die Fruktose in Kombination mit gesunden Ballaststoffen, Vitaminen und Pflanzenstoffen ein wenig abfedert, flutet er in Getränken die Leber pur. Deshalb gibt es heute schon Kleinkinder mit einer Fettleber und Diabetes Typ 2 (früher als Alterszucker bezeichnet!). Auch Fruchtsäfte sind in Bezug auf den Zucker- resp. Fruktosegehalt nicht besser als Softdrinks. Orangensaft zum Frühstück ist zwar ein Klassiker, aber leider nicht zu empfehlen. Für ein grosses Glas Orangensaft braucht es ca. 3 Orangen - würdest du diese alle zusätzlich zum Frühstück essen können?

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Fruktose und Gicht

Durch den Fruktose-Stoffwechsel steigt der Harnsäurespiegel, was die Insulinresistenz fördert und natürlich auch Gicht verursachen kann. Bei Frauen kommt dies insbesondere nach den Wechseljahren zum Tragen kommt, wenn das Östrogen keine schützende Wirkung mehr hat. Deshalb bekommen Männer früher Gicht als Frauen. Im Alter steigt dann aber der Anteil der Frauen mit Gicht.

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Sind Früchte jetzt ungesund?

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Nein, denn Früchte enthalten neben Fruktose und Glukose auch viele wertvolle Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Vor allem die Ballaststoffe verhindern einen zu schnellen Blutzuckeranstieg. Wenn du die Früchte ganz isst und nicht in Form eines Smoothie oder Fruchtsaft trinkst, wirst du auch nie die gleich grosse Menge zu dir nehmen, die du in flüssiger Form konsumieren würdest. Wenn du aber abnehmen möchtest, dich ketogen ernährst oder an Prädiabetes oder Diabetes leidest, dann solltest du besser auf die meisten Früchte verzichten und dich aufs Gemüse konzentrieren. Dieses hat viel weniger Zucker, aber ansonsten sehr viele ähnliche gesunde Inhaltsstoffe wie Früchte.

Die gesündesten Früchte? Beeren, allen voran Himbeeren und Heidelbeeren. Diese darfst du gerne auf dem Speiseplan behalten. Sie enthalten viel weniger Fruchtzucker, dafür eine geballte Ladung an Antioxidantien.

Fruchtzuckerreiche Früchte jedoch solltest du nur massvoll essen. Dazu gehören zum Beispiel Äpfel, Birnen, Trauben, Kaki, alle exotischen Früchte, mit Ausnahme von Papaya, Zitrusfrüchte und sämtliche Dörrfrüchte. Auch bei Dörrfrüchten, neigt man viel grössere Mengen zu essen als bei frischen Früchten. Sie eignen sich gut für unterwegs - als Notfall, falls du mal in den Bergen umherirrst und nichts zu Essen hast:-)

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Unser Tipp: Iss die ganze Frucht und zwar nicht als Snack zwischendurch, sondern als Dessert nach dem Essen.

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Auch Smoothies, so verlockend sie daherkommen, sind Fruktosebomben, da exotische Früchte wie Bananen, Mango, Ananas etc. meist als Grundlage dienen. Viele Smoothies in den Regalen der Supermärkte enthalten sogar noch zugesetzten Zucker oder Fruchtsaftkonzentrat, welches viel Fruktose enthält. Somit werden die farbigen und leckeren Getränle schnell zur versteckten Fettbomben, weil sie im wahrsten Sinne des Wortes "fett machen". Wenn du Smoothies magst, dann mixe ihn dir selber, nutze viel Gemüse und nur wenig Früchte und reichere ihn mit einer Proteinquelle an - dein Blutzucker wird dadurch viel stabiler bleiben.

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Sommerzeit ist Beerenzeit - geniess es,

deine Coaches, Sandra & Jris